成功體重管理的十大秘密

體重管理和維持適當的體重其實就是一體的兩面－事實上，幫助進行體重管理及幫助維持體重的習慣並沒有兩樣。除非您能夠持續維持體重，否則體重管理就不算是真的成功。 如果您詢問這些曾經成功進行體重管理的人是怎麼辦到的，他們通常會說體重管理是很簡單的－但是要維持不復胖才是真正困難之處。有時候您全神貫注在體重管理的 這件事上，以致於只重視結果－例如體重計上的數字或您的牛仔褲是否合身－卻忽略是否有建立新的習慣。但是一旦達到目標之後，就很容易讓舊習慣故態復萌，進 而導致前功盡棄。 有些人在體重管理上做的比其他人成功。許多人會設定一些不切實際的目標，或者試圖讓體重管理的速度太快，這些作法可能會導 致調整飲食習慣的努力很快就前功盡棄。劇烈的變化雖然能夠帶來短期的體重減輕，卻也很難長久維持，而且會使要進行體重管理的人相信他們是沒有能力來贏得這 場戰役。 相反地，比較有效的作法是思考如何以新的習慣來取代舊的習慣，並不是只著重在最終結果－換言之，應該著重在過程大於結果。隨著新習慣的建立與養成，體重就會自然而然地逐漸減輕。 我們透過兩項研究來了解關於成功進行體重管理及維持體重的相關資訊：在德國的苗條習慣研究計劃（Lean Habits Study）一共追蹤7000位成功的體重管理者；在美國則是超過4000人在國家體重控制登記中心辦理個人資料的登記。參與這些研究的人表示最佳的體重 管理策略是來自於建立新的行為習慣，而不是仰賴劇烈或不切實際的飲食和運動計劃。 以下是成功進行體重管理者最常使用的10項策略： 1.  對自己瞭若指掌 成功的關鍵就是學習如何管理自己的高風險狀況－像是在壓力大時會習慣暴飲暴食，或是因為習慣（而非饑餓感）將盤中的食物清光。成功的體重管理者能夠因時制宜，並事先規劃－他們知道什麼情況會帶給他們麻煩，因此準備好備用計畫來因應這些情況。 2. 運動量頗大 平均而言，在國家體重控制登記中心註冊的體重管理者每週會透過運動來燃燒約2000大卡的熱量。這樣的運動量頗大－他們每天約要進行60~90分鐘中至高強度的運動。最受歡迎的運動就是走路，他們平均每天約要走5~6哩的距離。  3. 會設定目標並監控自己的行為 設定目標－這裡指的是您可以衡量的目標，例如您要快步走幾分鐘，攝取多少熱量，或者要做幾次的仰臥起坐－這些目標都會對您有所幫助，因為您可以追蹤自己是否 有達成這些目標。成功的體重管理者會記錄自己的運動量，也會做飲食日誌－甚至有時會利用這些紀錄來預先規劃飲食。這些自我監控的策略都很重要，並且能夠對 行為的改變提供所需的回饋。 4. 規律的飲食模式和頻率 許多人之所以有過重問題是因為他們的飲食習慣不規律。成功的體重管理者表示 定時進食，並且只在感到飢餓時吃點心，成為他們進行成功的體重管理之關鍵因素。跳過某一餐不吃反而會造成負效果，定時進食的好處在於您不會隔太久沒有吃東 西－這樣一來，就不會導致攝食過多的點心，或者之後反而吃更多。 5.  攝取低脂和高營養密度的飲食 這已經是老生常談了，但是高品 質的飲食－就是含有豐富的蛋白質、水果、蔬菜和全穀類的飲食可以帶給人飽足感。水果、蔬菜和全穀類的份量十足，讓人有飽足感，而熱量是比較低的。適量的蛋 白質是成功體重管理的關鍵，因為蛋白質可以提供高度的飽足感，並幫助在兩餐之間控制饑餓感。 6.  控制飲食份量 控制您需要吃的份量，讓您的感覺是「不再飢餓」－並不是「吃的好撐」，如此可以大幅減少攝取的熱量。控制份量的策略包括使用較小的盤子、在廚房裡而不是在餐桌上分菜，還有利用如蛋白質奶昔、營養點心棒或是冷凍餐點等代餐。 7.  實行壓力管理 當我們承受壓力時，食物通常會被當作是紓壓的慰藉品－但是暴飲暴食之後，我們會產生罪惡感，如此又增加了壓力，形成了惡性循環。成功的體重管理者學習到尋找其他的方式來減輕他們的壓力。他們利用運動、打電話給朋友，或者練習冥想或深呼吸。  8.  調整態度 許多成功體重管理者都會說他們必須要改變體重管理和飲食的觀念。有些人覺得自己有會胖的基因，或者會因為過去從來沒有成功過，因而無法進行體重管理。不過最後都選擇如何勇敢面對問題－瞭解成功是來自於一連串的小步驟，以及對於健康生活的終生承諾。  9. 會採納計劃，並且嚴格執行 在建立了規律的飲食及運動的習慣之後，就要試著嚴格來執行這些計劃。成功進行體重管理並維持體重的人即使是遇到假日，或者上館子吃飯時都會遵守自己所制定的計劃。許多人會開始減少外食的頻率，因為他們喜歡待在家裡吃飯，來對自己的飲食做更佳的掌控。  10.  學習控制環境 成 功的體重管理者會學習如何控制哪些最容易出問題的狀況。家裡的冰箱或櫥櫃、餐廳、辦公室或日用品賣場的食物都是您可以控制的環境。如果要掌控您的食物環 境，就在家裡只擺放「安全」的食物，選擇可以提供健康餐食的餐廳，攜帶適當的食物到辦公室，並且去超市購買東西前先準備好購物清單。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

美商賀寶芙股份有限公司（紐約證券交易所股票代號： HLF）是一家銷售體重管理、全方位均衡營養食品和個人保養產品以支援健康生活方式的全球性行銷公司。賀寶芙產品透過超過230 萬名獨立直銷商所形成的網路，行銷全球81 個國家。公司並贊助賀寶芙家庭基金會（HFF: Herbalife FamilyFoundation）及賀寶芙之家計畫（Casa Herbalife Program），以提供兒童優質的營養。

生活態度飲食習慣決定您的健康

生活態度、飲食習慣

                    決定您的健康！

世界衛生組織指出「世界上有超過1 6億人口體重超重，而2億5千萬人口為被認定為是『肥胖族群』。」肥胖是導致慢性病，如：高血壓、心血管疾病、第二型糖尿病、中風與癌症發生的主要原因，而肥胖往往肇因於不良的飲食型態以及生活型態，因此，改變飲食型態與飲食行為是對抗慢性疾病的主要方法，認識並慎選食物則可預防慢性疾病的發生。

食物經人體消化後即轉變成可幫助維持個體生命、成長發育、增進生理機能之物質，稱為「營養素」。營養素可分為「巨量營養素」及「微量營養素」，巨量營養素包含：醣類、膳食纖維、脂肪、蛋白質，其中的膳食纖維及蛋白質能幫助預防慢性疾病，而蛋白質中又以「乳清蛋白」最為重要。

乳汁中所含的蛋白質分為：「乳清蛋白」(Whey Protein)以及「酪蛋白」兩種。將乳汁中的酪蛋白凝結濾去後剩下的液體成分即為「乳清蛋白」，一般是製作奶酪過程中的副產品。乳清蛋白為高價值的良好蛋白質來源，富含有人體必需的胺基酸、少量脂肪、乳糖、維生素B2和礦物質鈣，是極少數能提供大量且多種高營養價值的食品之一。由於極易被人體消化吸收，且脂肪和糖類含量低。故被應用在許多嬰幼兒配方奶粉以及市售健身、代餐、能量飲品與冰淇淋之中。

科學家證實，大量攝取精製類澱粉，如白麵包、甜食等高升糖指數(Gl y c emi cIndex；GI )食物，容易提高血液中膽固醇、三酸甘油酯以及血糖的濃度，容易增加進食後胰島素的分泌、降低胰島素的敏感性，進而導致肥胖、高血脂、高血壓等慢性疾病之發生。醫學與營養研究報告證實「膳食纖維」有益身體健康，其優點包含：由於停留在胃部的時間較長，因此可減緩醣類的吸收、讓人產生飽足感，幫助管理體重；此外，膳食纖維還可促進腸胃蠕動，協助正常排便並控制血膽固醇、三酸甘油酯以及血糖的濃度。坊間的低升糖指數飲食就是利用高纖維食物減緩血糖上升的速度，以達到控制血糖及穩定胰島素分泌的效果。

生活態度與飲食行為是決定健康的主要因素，所謂「命好不如習慣好」，從現在起試著循序漸進地改變您的習慣。

~~~轉載自賀寶芙Today雜誌      作者：黃士懿 博士      美商賀寶芙營養諮詢委員會(Nutrition Advisory Board)成員~~~

健康生活－立意良好，但需要堅持到底

健康生活－立意良好，但需要堅持到底

一般人似乎比較會在優質飲食和運動方面紙上談兵。大部分的人會說已經減少攝取脂肪、糖和紅肉，而且開始攝取更多的蔬菜和水果，並且有規律的運動。但是在實際 執行時，這就是另外一回事了。嘴巴上說有意願要從事這些健康行為，與真正付諸實行的人似乎存在很大的差距。這似乎意味著在採取健康行為上，單單只有知識是 不足的－知道該做什麼事情，並不表示就一定會去進行這些事情。 幾個月前，一項追蹤數百萬美國人飲食習慣超過30年的市調機構公佈一 項調查結果1 。這項調查的方式是讓成人受訪者先閱讀一系列營養和健康生活方式的陳述，像是「我會定期做運動」，或者「我會限制糖份攝取」等。受訪者在後來會被詢問兩個 問題－在過去的12個月有真正遵循這些生活方式，還有他們預計自己在未來一年的時間內是否會遵循這樣的生活方式。 受訪者表示自己會 做與跟實際有做的事情中，差距最大的是定期運動。將近三分之二的受訪者表示他們在未來一年內預計會定期運動，但是只有46%的受訪者表示他們是有實際做 到。超過一半的受訪者表示計劃在未來減少熱量的攝取，不過只有38%的人表示目前是真正有努力進行。少量多餐的調查結果也是相同的－44%的受訪者表示他 們會預期這麼做，但是真正執行飲食份量控制的受訪者比例則還不到30%。 這份報告顯示一個明確的事實－受訪者都熟悉健康生活習慣的重要性，而且可以倒背如流：要定期運動、均衡飲食、飲食節制、限制脂肪、飽和脂肪和糖的攝取量，每天要喝8大杯水。 不過只知道什麼對身體有好處並不能保證就真的會多運動或做出更好的選擇。我們必須要知道如何才能激勵自己真正身體力行，不是說說而已。有些人可能會被健康的體重激勵，有些人則希望能夠感覺更健康，活得更長壽。 即使擁有動機，且立意良善，但是這並不是一件輕鬆的任務。這項調查也指出在決定飲食內容時，「口味和享受」的排名仍遠高於「健康和營養」的考量。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

善加保養和紅痘,豆花說掰掰!

善加保養，

和紅痘、痘花說掰掰！

青春痘不是青少年的專利，粉刺、痘痘，也並非無法預防，只要平日注意皮膚保養、飲食健康、正常的生活習慣，這些惱人的非法居民，就會離我們遠去，千萬不要迷信偏方、自行購買成藥治療或強力擠壓痘痘，以免留下滿臉痘疤的遺憾！

粉刺面皰形成的原因：

皮膚的毛細孔是協助人體排除身體廢物的主要管道之一。當毛孔受到阻礙無法順利排出皮脂腺所分泌的皮脂時，停留在毛孔內的皮脂在幾個小時內即漸漸凝固成乳狀(白色牙膏狀)，稱為「粉刺」。毛細孔阻塞情形越來越嚴重致使毛囊裝滿皮脂而開始日漸膨脹，此時稱為「面皰」。若粉刺、面皰沒有即時清除，當皮脂囊破裂時，即造成紅腫發炎而形成「膿疱」。

造成毛細孔阻塞的原因：

造成毛細孔阻塞的原因很多，可分為外在因素：清潔不完全。保養品或化妝品使用不當以及環境影響，而內在因素則包含荷爾蒙分泌不正常、胃腸機能障礙、不當的飲食習慣
及生活習慣、壓力等等。

 粉刺面皰肌膚，如何使用賀寶芙產品？

分兩個階段：

其他注意事項：

● 保養護理不可間斷，避免皮膚與空氣直接接觸。

● 時常保持臉部潔淨，勿時常用手摸臉。

● 暫時不使用化妝品及防曬油而改以撐傘或是戴帽子抵擋紫外線。

● 避免食用動物性脂肪、油炸刺激物、甜食、加工食品。

● 多吃新鮮蔬菜、水果。

● 每日攝取足夠的蛋白質。

● 每日補充足夠水份。

● 盡量早睡而且睡眠充足。

● 養成每日排便習慣。

常見問題：

問題1： 原來沒長痘痘，使用內在營養後開始冒痘痘出來，請問這是怎麼回事？

       答：如何分辨臉部或是身體上所長出來的凸出物是痘痘呢？如果是毛孔阻塞，所發生的位置一定是在毛細孔內。倘若毛孔原來就有輕微肉眼不容易察覺的阻塞，此時會因皮脂等物質無法排出而開始冒痘痘；如果是紅疹或水泡，而沒有阻塞物，才可能不是長痘痘，而是其他原因。

問題2：除了臉以外，胸、背部也可能長粉刺、痘痘嗎？

       答：身體的任何一個地方，只要有毛細孔，就有皮脂腺，所以不管任何部位，只要毛細孔內的皮脂無法順利排出而造成阻塞，任何一個部位都可能長痘痘。只是有的人前胸、後背的皮脂線分布較密集， 皮脂分泌較旺盛， 也因此易造成堵塞，而形成痘痘。

問題3：我的鼻頭有很多黑頭粉刺，我時常使用類似「妙鼻貼」的貼布去除，可是總無法根除，請問有更好的方法嗎？

       答：黑頭粉刺多半比較硬且在肌膚較深層的位置，使用貼布去除，往往只能清除表面粉刺，粉刺根部仍然留在毛囊底下，毛細孔下方依舊堵塞。容易長黑頭粉刺，和個人體質與保養習慣都有關聯，每天局部使用含有木瓜分解酵素的去角質乳去除角質，幾天後毛孔稍稍打開，較深層的粉刺會向上浮現，此時輕輕擠壓即可將粉刺清除，之後可使用化妝水輕拍久一點，再塗抹些許Skin Activator®夜間煥膚精華以及蘆薈凝露。

~~~ 轉載自賀寶芙Today雜誌      作者： 蘇湘津 ~~~