要多吃蔬菜與水果

當我們的媽媽告訴我們「要多吃蔬菜和水果」時，她們絕對是對的。蔬菜和水果是飲食中必須的一部分，提供各種維生素和礦物質來維持人體的每一項重要功能。不過，有許多人在蔬菜和水果的攝取量上仍是不足的。 沒有接收到的訊息 在過去幾年當中，美國衛生署建議每天至少要攝取五份的水果和蔬菜，不過平均在每七個人當中只有一個人是達到此項標準。事實上，三分之一的美國成人族群是每天 只有攝取約兩份的蔬菜和水果，選擇加工點心比率則是超出了四倍。甚至有約一半的人口在一天之中完全沒有食用任何的水果。 蔬果的好處說不完 攝 取五顏六色蔬果有說不完的好處。蔬菜和水果幾乎不含脂肪、鹽份低，是膳食纖維的絕佳來源。有些蔬果，像是提供豐富維生素A的胡蘿蔔和哈蜜瓜，可以幫助維持 眼睛的健康及提升免疫力。其他種類的蔬果，例如香蕉和菠菜則含有豐富的鉀，是維護神經和肌肉正常運作時的必要礦物質。綠色的蔬菜中的青花菜和蘆筍則含有維 生素B群，幫助食物轉換成能量。所有的蔬果中都含有植物營養素，為植物中可以幫助人體健康的成分。科學研究顯示植物營養素可以幫助保護人體七個重要的器 官，包括眼睛、心臟、肝臟和皮膚在內，它們也具有抗氧化劑的作用。 抗氧化劑的保護 近 期研究開始計算每種食物的抗氧化效果，發現水果和蔬菜是名列前茅的。抗氧化劑可以保護我們的身體避免受到自由基的傷害而導致細胞膜受損。抗氧化劑也可以幫 助提升人體的免疫力，使肌肉更強壯，維持骨骼和皮膚的健康。由於在日常生活中不容易攝食到蔬果的建議量，可以試著在正常飲食之外搭配適當的營養補充品。 所以請試著培養每天多吃蔬果的習慣。這是您在照顧身體上最重要的一步。 上述內容未經美國食品藥物管理局評估。 本產品不具診斷、治療、或預防任何疾病之目的。

作者： Luigi Gratton, M.D., M.P.H

正確飲食的七個建議

您的新年新希望有包括要下定決心「吃對東西」嗎？很多人都會在每年1月許下這個願望，但是大概到了三月，那些舊的不良飲食習慣就又開始故態復萌。或許您曾經很努力地嘗試過，也或許您從來沒有好好想過「吃對東西」到底是什麼意思。正確飲食的觀念不只是選擇適當的食物，它還包括要在適當的時間攝取適當的食物。以下的七個建議可以幫助您達到正確飲食的目標。

起床的時候吃對東西。您在起床後不需要馬上進食，但是吃早餐真的很重要。有定時吃早餐習慣的人比較能夠控制體重，而不吃早餐的人則可能會在午餐時為了彌補前一餐沒吃而進食過量。如果早上真的吃不下太多東西，那麼建議您吃一碗添加少許優質蛋白質來源的燕麥粥，或是一些新鮮水果加一匙鄉村乳酪或優格，或是以優質蛋白質、牛奶及水果打成的營養蛋白奶昔。

採買食品雜貨前先吃對東西。如果您空著肚子去購物，可能就像是進了糖果店的小孩一樣－什麼東西看起來都好想吃。在出門前先拿一份水果、一把堅果，或是一份營養點心餐條、可以讓您比較不容易受到其他食物的誘惑。請先列好購物清單，然後盡可能切實執行。

脂肪要吃得對。 我們的飲食中是需要少量的脂肪，但是大部分的人卻都攝取過多。而且有些脂肪－例如魚肉、堅果、橄欖和酪梨－是比其他脂肪來得健康。健康的脂肪能為食物增添風味，所以建議您可以在沙拉中添加一些酪梨或堅果，或是在清蒸的蔬菜上灑一點美味的橄欖油。

運動前要吃得對。您在運動前需要補充能量－尤其是一大早起床就要開始運動的時候。如果沒有太多時間在運動前好好進食時，就可以選擇一些容易消化的食物，例如湯或優格。如果在運動前有幾個小時可以消化食物，那麼建議您選擇一般正餐，加上充足的健康碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、麵食、水果和蔬菜來維持充沛的體力。

運動後要吃得對。在充分運動後，您的身體可能會缺乏能量，所以建議您在運動結束後30~45 分鐘內嘗試吃一點東西。您的肌肉需要水果、蔬菜和全穀類食物來補充原本儲存的碳水化合物，也需要補充蛋白質來幫助肌肉恢復。

外食時要吃得對。 現代人三餐老是在外，不像過去只有特別場合才會外食。外食時必須要克制衝動。如果您嘗試要減少熱量攝取時，可以和朋友分享一份主菜，然後再多點一份沙拉，或者多點一份蔬菜來取代高澱粉含量的配菜。請餐廳把沙拉醬和醬料另外分裝，讓您可以控制食用的份量。

晚上吃得對。 很多人在白天吃得很少，或根本不吃正餐，但卻在晚餐到睡覺前的這段時間內吃進驚人的熱量。但是如果集中在晚間進食時，您的大腦和肌肉會沒有辦法獲得足夠的能量來因應日常的生理與心理活動。相反地，建議您應該將需要攝取的熱量平均分配在三餐和點心之間。如果體重增加是因為愛吃宵夜的緣故，建議可以在晚餐後馬上刷牙，這就是宣告今天已經不能再吃東西的最佳方法之一。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

美商賀寶芙股份有限公司（紐約證券交易所股票代號： HLF）是一家銷售體重管理、全方位均衡營養食品和個人保養產品以支援健康生活方式的全球性行銷公司。賀寶芙產品透過超過230 萬名獨立直銷商所形成的網路，行銷全球81 個國家。公司並贊助賀寶芙家庭基金會（HFF: Herbalife Family Foundation）及賀寶芙之家計畫（Casa Herbalife Program），以提供兒童優質的營養。

您的飲食習慣真的健康嗎？

大部分的人都非常熟悉什麼是健康的飲食習慣－維持低脂肪攝取量，多吃蔬菜水果，盡量選擇全穀類，同時以低脂蛋白質為主。但是許多人採取了自己認為是很健康的飲食習慣，但是有時卻需要花時間來說服他們將這些習慣改掉。這些飲食習慣聽起來是健康的，但實際執行起來卻不是那麼一回事。您的飲食習慣真的以為是那麼的健康嗎？

• 您省略早餐不吃，以為這樣就可以減少熱量攝取嗎？ 很多人相信不吃早餐是一種健康的習慣，而且可以控制熱量攝取。吃早餐具有很多的好處。舉例來說，研究顯示有吃早餐習慣的人比較容易控制自己的體重。另外，精心安排的早餐能夠吃到在其他時候不容易攝取到的食物－例如高纖早餐穀片和鈣質強化的乳製品。如果一大早起來沒辦法吃太多東西時，至少可以喝一杯舒果昔或吃一小罐優格來補充身體所需的蛋白質。

• 您是否會避免在家裡儲放食物，因為擔心自己會忍不住拿來吃？ 如果您平常會在家裡儲放不應該吃的食物，那麼這個習慣才有意義。採買齊備的冷凍室、冰箱和儲藏櫃反而是養成良好飲食習慣的最佳方式。當冷凍室裡有像蝦仁和蔬菜這類的食物，儲藏櫃裡有青豆和全穀類，冰箱裡頭擺了水果、青菜和低脂乳製品時，您隨時可以為自己準備健康的正餐或點心。不在家裡儲放食物有時會造成反效果－因為當飢餓感來襲時，您可能會在街角的便利商店或得來速隨手拿起第一眼看到的任何食物來大吃一頓了。

• 您只在健康食品商店購物嗎？ 這是常見的陷阱。很多人認為他們在健康食品商店購買的任何食物都對健康有益－但事實並非如此。這些店裡仍有很多高脂高糖的食品在跟您招手，許多「健康」的點心卻含有極高的熱量。例如有機洋芋片或添加「天然」甜味劑的汽水會比一般的食物健康嗎？ 不要讓「健康」這兩個字的光環蒙蔽理智。不論在哪裡購物，堅持選擇加工程度最少的食物才是王道。

• 您是否避免吃點心的習慣呢？ 很多人相信吃點心是一種不好的習慣。對於當中的一些人而言，或許真的是如此，因為點心通常是洋芋片、汽水、餅乾和冰淇淋這類的垃圾食物。但是妥善規劃的健康點心有幾個好處。當您增加白天進食頻率時，您會避免在正餐前感到飢餓，所以能夠減少飲食過量的風險。另外，當進食頻率增加時，您也比較容易將健康的食物納入一整天的飲食中。當您想要吃點心時，可以選擇水果、一把堅果、蛋白營養點心餐條、一些低脂乳酪搭配全麥餅乾，或者沾芝麻沙拉醬的生菜。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

美商賀寶芙股份有限公司（紐約證券交易所股票代號： HLF）是一家銷售體重管理、全方位均衡營養食品和個人保養產品以支援健康生活方式的全球性行銷公司。賀寶芙產品透過超過230 萬名獨立直銷商所形成的網路，行銷全球81 個國家。公司並贊助賀寶芙家庭基金會（HFF: Herbalife Family Foundation）及賀寶芙之家計畫（Casa Herbalife Program），以提供兒童優質的營養