正確飲食的七個建議

您的新年新希望有包括要下定決心「吃對東西」嗎？很多人都會在每年1月許下這個願望，但是大概到了三月，那些舊的不良飲食習慣就又開始故態復萌。或許您曾經很努力地嘗試過，也或許您從來沒有好好想過「吃對東西」到底是什麼意思。正確飲食的觀念不只是選擇適當的食物，它還包括要在適當的時間攝取適當的食物。以下的七個建議可以幫助您達到正確飲食的目標。

起床的時候吃對東西。您在起床後不需要馬上進食，但是吃早餐真的很重要。有定時吃早餐習慣的人比較能夠控制體重，而不吃早餐的人則可能會在午餐時為了彌補前一餐沒吃而進食過量。如果早上真的吃不下太多東西，那麼建議您吃一碗添加少許優質蛋白質來源的燕麥粥，或是一些新鮮水果加一匙鄉村乳酪或優格，或是以優質蛋白質、牛奶及水果打成的營養蛋白奶昔。

採買食品雜貨前先吃對東西。如果您空著肚子去購物，可能就像是進了糖果店的小孩一樣－什麼東西看起來都好想吃。在出門前先拿一份水果、一把堅果，或是一份營養點心餐條、可以讓您比較不容易受到其他食物的誘惑。請先列好購物清單，然後盡可能切實執行。

脂肪要吃得對。 我們的飲食中是需要少量的脂肪，但是大部分的人卻都攝取過多。而且有些脂肪－例如魚肉、堅果、橄欖和酪梨－是比其他脂肪來得健康。健康的脂肪能為食物增添風味，所以建議您可以在沙拉中添加一些酪梨或堅果，或是在清蒸的蔬菜上灑一點美味的橄欖油。

運動前要吃得對。您在運動前需要補充能量－尤其是一大早起床就要開始運動的時候。如果沒有太多時間在運動前好好進食時，就可以選擇一些容易消化的食物，例如湯或優格。如果在運動前有幾個小時可以消化食物，那麼建議您選擇一般正餐，加上充足的健康碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、麵食、水果和蔬菜來維持充沛的體力。

運動後要吃得對。在充分運動後，您的身體可能會缺乏能量，所以建議您在運動結束後30~45 分鐘內嘗試吃一點東西。您的肌肉需要水果、蔬菜和全穀類食物來補充原本儲存的碳水化合物，也需要補充蛋白質來幫助肌肉恢復。

外食時要吃得對。 現代人三餐老是在外，不像過去只有特別場合才會外食。外食時必須要克制衝動。如果您嘗試要減少熱量攝取時，可以和朋友分享一份主菜，然後再多點一份沙拉，或者多點一份蔬菜來取代高澱粉含量的配菜。請餐廳把沙拉醬和醬料另外分裝，讓您可以控制食用的份量。

晚上吃得對。 很多人在白天吃得很少，或根本不吃正餐，但卻在晚餐到睡覺前的這段時間內吃進驚人的熱量。但是如果集中在晚間進食時，您的大腦和肌肉會沒有辦法獲得足夠的能量來因應日常的生理與心理活動。相反地，建議您應該將需要攝取的熱量平均分配在三餐和點心之間。如果體重增加是因為愛吃宵夜的緣故，建議可以在晚餐後馬上刷牙，這就是宣告今天已經不能再吃東西的最佳方法之一。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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