您的標準體重是多少?

這是一個乍看之下很簡單，也是我們不斷自問的問題：我的體重應該是要多少？理論上來說，要算出理想體重其實很簡單－您可以使用身體質量指數（BMI）的計算方式，依據您的身高和體重來算出您是過輕、正常、過重或肥胖。此5具雖然是很有用，但不見得是周全的，因為身體質量指數（BMI）只考慮到體重和身高之間的關係，並沒有考量到體脂肪和肌肉間的比例。

這點之所以重要有幾個原因。首先，肥胖是因為體脂肪過多所造成的，而不只是因為過重的原因而已。一個擁有很多肌肉的人－像是訓練有素的運動選手，或是一些您喜歡的電影明星們－可能有較高的身體質量指數，不過他們的體脂肪並沒有過多－他們之所以體重較一般人重是因為他們有較多的肌肉。

另一方面，也有一些人是看起來身材比例不錯，但是卻有過高的體脂肪－他們就是所謂的「瘦胖子」（skinny fat）。他們的身體質量指數可能是正常的，不過就技術上而言，他們是肥胖的－因為他們身上有太多的體脂肪。 各種年齡層的人都有這樣的問題－像是是活動量過低的大學生，以及沒有經由做重量訓練來打造並維持肌肉的中老年人。

所以理想體重的計算方式應該從分析身體組成元素為基礎－您身上有多少的脂肪，或是瘦肌肉組織。由於我們知道「理想」的體脂肪比例是多少（男性約為14-18%，女性約為20-25%），所以知道體脂肪含量的多寡後，就能夠幫助您更正確的瞭解理想體重應該是多少。如果您是肌肉發達的男性、BMI指數較高，但體脂肪比例卻只有15%，那您的體重是沒有問題的。而如果您是個穿著小號尺寸衣服的女性，體脂肪比例卻達到 28%時，您最好要開始做一些重量訓練了。

精確地衡量體脂肪含量的方式有很多種，如果您無法取得一些工具時，您只需要一面鏡子，以及您的拇指和食指。如果您的腰、膝蓋上方，手臂後方，或者是背部都能夠被捏起一吋的肉時，那麼您的體脂肪就可能是過高了。雖然您無法精準地說自己的理想體重應該是多少，不過簡單講，答案就是「比您現在的體重輕」。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

心血管疾病的預防與保健

秋 冬之際氣溫變化較大， 是腦心血管疾病發作的高危險期， 依據衛生署統計國人在9 6 年的十大死因調查發現， 腦血管疾病、心血管疾病與高血壓性疾病分別位居第二、第三與第十，表示台灣地區民眾深受血管疾病之苦， 這三項主要死因尤其在秋冬轉換溫度驟降的季節， 對於中老年人的健康危害更形嚴重。另外， 統計資料也顯示， 女性在心血管相關疾病而死亡的總人數比男性高，表示台灣女性的健康受到心血管疾病的威脅並不亞於男性。

什麼是心血管疾病呢?所謂腦心血管疾病包含有中風、心臟疾病、高血壓及高血脂症等。這些疾病近年來已成為各先進國家的頭號殺手，日常飲食中若攝取太多的油脂或是高熱量食物， 在身體內經過代謝之後， 容易造成血液中充斥著太多脂肪(也就是總膽固醇和三酸甘油酯)，除了會使心臟的冠狀動脈， 甚至腦部的血管產生硬化， 而造成中風或心肌梗塞等心臟病。因此，如何透過飲食、運動及營養補充來長期維持正常的血管功能， 已成了預防心血管疾病發生的不二法門。

根據世界各國對於心血管疾病的治療趨勢，治療高脂血症，確實可以減少冠狀動脈心臟病的發生率。皆是先透過飲食及運動的改善，若無法改善才透過藥物來治療。因此心血管疾病的營養保健應謹遵守以下的注意事項： 1 、改變飲食的習慣，採用低膽固醇飲食，每日膽固醇攝食量不超過4 0 0毫克；

2 、低熱量的均衡飲食，烹調方式不要太油膩，少吃動物性脂肪；

3 、多攝取富含纖維質的蔬菜水果；

4 、飲食避免太鹹、太甜，少吃精製糖類。

5 、維持理想體重。

6 、適度的運動可以提高身體代謝加速熱量消耗，減少血管中膽固醇、脂肪的堆積。

7 、保持良好的心情，維持正常的作息，戒除吸菸的壞習慣。

8 、選購合適的營養補充品。

目前也有許多營養成分已被科學實驗證實可以保養血管，像是維生素C、維生素B 群、維生素D 等。其中維生素B6、葉酸就發現具有保護血管內皮細胞、減少內皮細胞受活化血小板損傷的作用，藉由抑制血小板凝集與血液凝固、抑制血小板生成前列凝素(ThromboxaneA 2 , T X A 2 ) 及促進血管內皮細胞生成環前列腺素(Prostaglandin I2, PGI2)的作用。其他如幫助血液循環的深海魚油、卵磷脂、胡蘿蔔素、兒茶素及葡萄籽等，都可以提供健康的益處。

而這些被拿來做保養心腦血管、血栓的營養素，其實大多存在於五穀雜糧類、蔬菜與水果類中。建議在平日保養時只要把握這個原則，每天至少吃到五種蔬菜水果，也多攝取各種五穀類、豆類。把握均衡飲食原則，相信就可獲取許多保護心血管的營養成分而健康地生活。


本文摘自賀寶芙Today雜誌

中秋佳節要如何做好體重管理

中秋佳節，月圓 團圓 人也圓

中秋佳節即將到來，賞月之餘，坊間各式各樣的月餅、蛋黃酥、鳳梨酥等糕餅都令人食指大動，再加上烤肉大餐，一不小心就造成攝取過量，輕則多了幾公斤肥肉在身上、重則造成腸胃不適，報導也指出往年在中秋節後，掛急診或看門診的病例，都比平常增加5成以上，提醒大家在歡度佳節之餘，還是要注意自己的健康。

儘管國內吹起養生風，很多月餅都改用減糖、低油的配方，但正因為如此，又不知不覺多吃了好幾個，尤其是平常健康檢查報告上有紅字者、腸胃道不適者，都會因為過度的飲食導致急性腸胃炎、血脂、血糖與血壓上升。當然，只要調回正常飲食就能很快找回健康。提醒大家遵循以下原則，不僅可享受美味，又能兼顧健康。

1. 均衡飲食：一般民眾烤肉總是以肉類為主，忽略了主食、蔬果類的攝取。其實可以將烤肉稍作變化，搭配蔬果做成肉串，不但顏色誘人，清爽不油膩且增加膳食纖維的攝取，同時也增加飽足感，又能有效的減少肉類的攝取。
2. 原味烹調：攝取過量的鈉，對於高血壓的患者也有不利的影響。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），只要稍用巧思，醃肉時使用天然的香料(如：迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等)調味，藉由不同的香味、辛辣味，來豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，就能減少鹽及烤肉醬的用量。
3. 月餅淺嚐：月餅是含高油、高糖、高熱量的食品，多食易致腹脹，引起消化不良、血糖、血脂升高，因此老人、孩童、腸胃功能不良、三高者、糖尿病患者，尤其應注意攝取量。月餅的熱量由250~600大卡不等，為使口感香滑順口，內餡的熱量偏高，例如小小一顆蛋黃酥的熱量約280大卡，含有50～60%的油脂，是月餅肥滋滋之冠(所含膽固醇已達330毫克)，建議吃月餅時，可將月餅切成若干片，與眾人一同分享。
4. 蔬果增量：將金針菇、絲瓜、蛤蠣放入鋁箔槽內，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜。使用時令蔬果製作生菜沙拉或涼拌菜，除了增加蔬菜的攝取，亦增添食物的選擇性，讓中秋烤肉更具豐富、多樣的變化。
5. 烤肉要注意：香腸屬於高脂肉類，培根屬油脂類，盡量少吃，更要注意肉類的油脂滴落在碳火上容易產生致癌物質，應加鋁箔紙後再烤；此外更有專家指出，烤肉三小時，吸入的有毒物質等於吸了三十萬支香菸，所以享受碳烤美食之餘，也要注意環境通風與烤肉時間不應過久。
6. 烤肉健康小撇步：

o    蔬菜搭配肉類一起串烤。

o    烤肉材料可事先醃漬調味，以減少烤肉醬的用量，避免鈉攝取過量。

o    將烤爐舖上一層鋁箔紙，避免生鮮食物與火直接接觸，可減少致癌有毒物質產生。

o    烤肉降火氣：搭配飲料可選無糖類茶飲，或搭配蘆薈、仙草等飲品。

作者：賀寶芙台灣營養師 林若君

健康生活從早餐開始

健康生活 

       從早餐開始

    過去您或是您周遭的朋友是否曾經因為忙碌、晚起或是其他原因，如： 管理體重， 而忽略吃早餐呢？ 對於多數忙碌的都會現代人而言， 有時候連吃早餐的時間都沒有，哪有時間準備早餐， 甚至留意早餐的重要性？