正確的體重控制管理-飲食計劃表

飲食計畫表

請每天詳實記錄體重飲食運動日誌，將會幫助您達成目標。多吃蔬菜、水果以攝取足夠纖維，少吃紅肉與精緻甜食。養成三餐正常（早餐最為重要）與規律運動（333）的習慣。

正確的體重控制管理-飲食控制法則

飲食控制法則

1. 均衡攝取各類食物
2. 少量多餐吃的巧
3. 飲食清淡不油膩
4. 購食餐點不過量
5. 少油、少鹽、少糖、高纖維
6. 多喝白開水
   
    

中華民國肥胖研究學會倡導的五管齊下瘦身原則包括：

1. 修正生活型態（Lifestyle）
   ◆ 肥胖症與自身的飲食習慣，生活型態是有極大的相關性。
   ◆ 喜吃零食、三餐不正常、一天只吃兩餐，其中一餐吃得比較多、外食食熱量攝取失衡、應酬多、喜吃剩菜等都是造成肥胖症的不良生活型態。
   
    
2. 進行適度，規律運動（Exercise）
   ◆ 運動可改善細胞活力、維護骨質、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。
   ◆ 有效的運動包括健走、慢跑、騎腳踏車等運動。
   
    
3. 不時強化減重動機（Attitude）
   ◆ 建立目標：慢慢改善行為。
   ◆ 常照鏡子：才能真正知道自己肥胖程度。
   ◆ 每天量體重：密切觀察體重變化。
   ◆ 體重一減輕，立即買合身的衣服，以保持效果。
   ◆ 能走就多走；能站就不要坐；能坐就不要躺。
   ◆ 保持樂觀、積極的態度。。
   
    
4. 結合家人、朋友的力量或成群結黨（Relationship）
   ◆ 尋找同伴一起，可維持及刺激動機。
   ◆ 體重控制管理者與家人必須維持良好的互動關係。
   ◆ 體重控制管理時的信心及毅力是需要家人的支援。
   ◆ 有禮貌婉拒朋友的邀約；告訴友人你在進行體重控制管理。
   
   
   
    
5. 搭配飲食及熱量的調整（Nutrition）
   ◆ 瞭解簡單的營養學、飲食與熱量的關係。
   ◆ 每日做飲食與體重紀錄，可知道自己的飲食習慣，並可得知每日的變化。

正確的體重控制管理-飲食控制篇

飲食如何來控制~你一定要知道的體重控制管理常識

現在是標榜身輕如燕的新時代，大家已經不會將肥胖視為福氣的象徵，做好體重控制管理更是全民運動。成功做好體重控制管理的原則是「少吃、多動、有恆心」，這七字箴言說起來容易，但很多人卻是一知半解。

1.    少吃是體重控制管理的首要原則

美國某家連鎖的健身中心曾做過一項實驗，讓60位體型微胖的白種男性，在健身教練的嚴格監督下，每週三天用跑步機跑一個小時，持續二十四週下來，平均體重才減了1.6公斤。所以「少吃、多動」雖然是體重控制管理的重要基礎，但還是有階段性之分。在初期，應先以飲食控制為主，運動為輔；等到體重下降至某個理想值時，再以持續運動來維持體重。

雖然少吃，但還是要注意營養均衡，建議以平衡的低熱量飲食為主，每日攝取總熱量不得低於1200大卡，因為若低於1200大卡以下，容易造成營養不良與身體不適。

2.    計算熱量且均衡飲食

根據身體的活動型態來計算每日所需的熱量。每日所需熱量的簡易計算法為：目前體重 ╳ 活動係數，再減去500~800大卡，就是體重控制管理時所需的每日熱量範圍。

活動量	每公斤體重所需的熱量	活動種類敘述
少量	25大卡	靜坐、打字、站立
輕度	30大卡	做家事、坐辦公室的人員、售貨員
中度	35大卡	褓母、醫護人員、服務生
重度	40大卡	工人、運動員、搬家工人

我的熱量計算機

我的身高：                    公分

目前體重：                    公斤

我的BMI = 體重                   公斤 ÷ 身高                    2公尺 =

我的理想體重 = 身高                    2公尺 ╳ 22 =

我目前的活動量為                    (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40)

一日攝取熱量：目前體重                     ╳ 活動量                     =                     大卡

目前體重                    - 理想體重                     = 需減去公斤數                    公斤

每日攝取熱量 = 一日攝取熱量                     - 500 =                    大卡

若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡

減重所需時間 = 需減去地公斤數                     公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) =                     天 ÷ 30 =                     月

範  例：

我的身高：    160    公分

目前體重：    70    公斤

我的BMI = 體重    70    公斤 ÷ 身高    1.62 (1.6 ╳ 1.6)    公尺 =    27 (體重過重)

我的理想體重 = 身高    1.62 (1.6 ╳ 1.6)    公尺 ╳ 22 =    56

我目前的活動量為    少量    (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40)

一日攝取熱量：目前體重    70     ╳ 活動量   25     =     1750    大卡

目前體重    70     - 理想體重    56     = 需減去公斤數    14    公斤

每日攝取熱量 = 一日攝取熱量    1750     - 500 =     1250    大卡

若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡

減重所需時間 = 需減去地公斤數     14    公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) =     134    天 ÷ 30 =     4.5    月

3.    營養輔助品在體重控制管理時所扮演的角色

根據研究，依照「少吃、多動」的方式，大約只能減到5~7％左右，若要減到10％以上，就必須借助營養輔助代餐的幫助。代餐的營養充足且熱量低，使用方式簡單又免去計算食物熱量的麻煩，是體重控制管理的好幫手。在體重控制管理時期，三餐中的早餐或晚餐可選用代餐取代主食（澱粉類）。

正確的體重控制管理-健康管理篇

有許多人，無時無刻都在想盡辦法打探最新的體重控制管理資訊，然後執行、失敗，又再度尋求方法，執行…….。到底要如何做好體重管理是正確也有效的方式呢?本篇系列文章教您如何認識與管理自我體重，讓您維持輕鬆且健康的生活。
開始訂做個人化的體重控制管理計劃前，應先了解本身是屬於何種型態的肥胖，以下是幾項與肥胖相關的健康指數，從了解自己開始吧！

• BMI（Body Mass Index，身體質量指數）
  一個人成長過程中，體重會隨著身高增加而增加，兩者之間呈現一個關係常數，就是BMI（體重(公斤) ÷ 身高(公分)²）。
  過去常以BMI來評估理想體重，及當作倡導健康或預防肥胖的指標。
  
  
  例如：您的身高為170公分（1.7公尺），體重為60公斤。
  BMI = 60公斤 ÷ （1.7公尺）² = 20.76
  
   

定義	WHO標準	台灣標準	健康危險性
過輕	< 18.5	< 18.5	增加
正常	18.5-24.9	18.5-23.9	最健康
過重	25.0-29.9	24.0-26.9	輕度增加
輕度肥胖	30.0-34.9	27.0-29.9	中度增加
中度肥胖	35.0-39.9	30.0-34.9	重度增加
重度肥胖	≧ 40.0	≧ 35.0	病態肥胖

（BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員）

• IBW（Ideal Body Weight，理想體重）

計算方式：適當BMI (22) ╳ 身高（公尺）2

例如：您的身高160公分，IBW為22 ╳ (1.6)2 = 56.3公斤

• Body Fat Ratio體脂肪率：
  是判定肥胖的另一項健康指標，指脂肪佔全身體重的百分比。近年研究顯示，「隱形肥胖」帶來的危險才是大家要注意的問題，最能反映隱形肥胖的就是「體脂肪率」。根據衛生署調查，有四成的成年女性看起來不胖，蛋皮下脂肪卻過多，也就是時下所說的泡芙族。不管體重有沒有超過，過多的體脂肪一樣會帶來可怕的後果（如堆積在心臟或肝臟中，容易造成身體健康上的負擔）。但泡芙族往往缺乏危機意識，這樣的人又以年輕族群居多，而女性又比男性嚴重。
  
   

性別	理想範圍		肥胖
	< 30歲	＞30歲
男性	14-20％	17-23％	＞25％
女性	17-24％	20-27％	＞30％

（此表不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員）

• 腰圍：
  腰圍是腹部脂肪的代表，腰圍越粗，越容易得到心血管疾病。男性腰圍超過90公分（約36.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖。