正確的體重控制管理-飲食計劃表

飲食計畫表

請每天詳實記錄體重飲食運動日誌，將會幫助您達成目標。多吃蔬菜、水果以攝取足夠纖維，少吃紅肉與精緻甜食。養成三餐正常（早餐最為重要）與規律運動（333）的習慣。

晚餐務必在晚上七點前用完，以免造成熱量堆積。

購買市售包裝食品前，請檢視包裝上的營養標示，看看所提供的熱量，如此更精準的控制您所攝取的熱量。

1200大卡每日飲食計畫：

	份數	早餐	午餐	晚餐
脫脂牛奶	2	1	-	1
主食	4	2	2	-
水果	2	1	1	-
蔬菜	7	2	3	2
肉豆	5	1	2	2
油	2	-	1	1

三日食譜範例：

第一天

早餐	2匙低熱量營養代餐飲品+240c.c.脫脂鮮奶+1/2顆蘋果+1/2奇異果+1/3條大黃瓜打成蔬果奶昔
早點	高纖蘇打餅乾4片
午餐	海帶結滷雞肉1份（海帶結100g+雞胸肉70g） 燙空心菜（100g） 半碗五穀飯或糙米飯
午點	火龍果1份
晚餐	烤雞腿1份（70g，去皮） 義式沙拉（捲心萵苣20g+苜蓿芽20g+胡蘿蔔10g+義式沙拉醬1茶匙）

第二天

早餐	鮪魚三明治（全麥吐司2片+水煮鮪魚醬35g+萵苣30g+小黃瓜30g） 脫脂鮮奶1杯
早點	1份水果（芭樂或蘋果）
午餐	豆芽菜手卷1個（不加花生粉） 味增豆腐湯（嫩豆腐30g+海帶芽20g+味增少許）
午點	蒟蒻茶凍（草本濃縮速溶茶飲1.7g+200c.c.水+蒟蒻凍粉）
晚餐	2匙低熱量營養代餐飲品+240c.c.脫脂鮮奶 蔬菜湯1碗（可加各式蔬菜與1份豆腐，以和風醬油或柴魚粉調味）

第三天

早餐	黑芝麻養生燕麥飲：2匙低熱量營養代餐飲品+黑芝麻粉1匙+無糖即食燕麥片30g（先以熱水泡開）
早點	蘆薈多果汁（葡萄10顆+檸檬1顆+濃縮蘆薈汁20c.c.+蜂蜜少許+冰水1/2杯，用果汁機攪打過濾後飲用）
午餐	烤鮭魚（波菜100g、油1湯匙） 蕃茄蛋花湯（大蕃茄1個+雞蛋1顆+小白菜50g） 半碗五穀飯或糙米飯
午點	芭樂1顆
晚餐	鮮菇蒟蒻麵（金針菇50g+秀珍菇50g+杏鮑菇50g+蒟蒻麵200g+柴魚粉少許）

註一：水果建議於早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間食用（選擇低甜度水果：芭樂、蕃茄、蘋果、奇異果、火龍果）。

註二：賀寶芙低熱量營養代餐飲品（每份25公克，約兩大匙）+240c.c.脫脂鮮奶或豆漿，其熱量約170大卡。

簡易食物代換表
主食類 乾飯 1/4碗 (70大卡)	稀飯1/2碗 麵(去湯)1/2碗 餃子皮3張 叉燒包(皮)1/2個 小籠包(皮)1個 吐司(小)1片 饅頭(中)1/4個	湯圓(無餡)10粒 餛飩皮7張 餛飩皮(大)3張 春捲皮1.5張 鹹粽子(中)1/4個 蘇打餅乾(小)3片 紅豆湯(去湯)1/4碗	豌豆仁70公克 菱角6-7個 玉米1/3根 番薯(小)1/2個 皇帝豆70公克 南瓜110公克 蓮霧100公克 馬鈴薯90公克 速食麵1/4包 燒餅1/2個
脫脂奶 (80大卡)	脫脂奶240c.c. 脫脂奶粉25公克	低脂奶240c.c. (120大卡)	全脂奶 (150大卡)
低脂肉類 里肌肉1兩 (55大卡)	魚類35公克 蝦仁5-6隻 明蝦1隻	蛤蠣(中)20個 雞腿(大)1/5隻 牛腱35公克	雞胸肉30公克 蛋白2個 洋火腿2片
中脂肉類 豬排肉 (75大卡)	魚(肉)鬆2湯匙 雞排35公克 虱目魚35公克	貢丸(中)2個 雞翅35公克 羊肉35公克	全蛋1個 鱈魚(含皮)50公克
高脂肉類 豬後腿肉 (120大卡)	秋刀魚35公克 豬肉酥2湯匙 臘肉25公克	五花肉45公克 牛腩45公克 熱狗50公克	香腸40公克
低脂豆類 (55大卡)	豆包(大)1/3片 麵腸1/2條	烤麩40公克 臭豆腐1塊	毛豆60公克 豆漿240c.c.
中脂豆類 (75大卡)	五香豆乾2個 素雞3/4條 黃豆干1/2塊	豆腐1塊 三角油豆腐2個 豆簽20公克	麵筋泡 (120大卡)
水果1份 (60大卡)	橘子1個 柳丁1個 桃子1個 柿子1個 梨子(小)1個 蘋果(小)1個 芭樂(小)1個 楊桃(中)1個	芒果(大)1/4個 哈密瓜1/2個 香瓜1/2個 西瓜1片(半斤) 木瓜(1/3個 釋迦1/2個 香蕉1/2條 櫻桃9個	草莓9個 蓮霧2-3個 柚子3片 荔枝9粒 葡萄13粒 龍眼13粒 椰子汁180c.c.
油脂類1份 (45大卡)	植物奶油1茶匙 花生米10粒	腰果5粒 瓜子1湯匙	千島沙拉醬3茶匙 美乃滋2茶匙
鹽1茶匙	醬油2湯匙	烏醋25c.c.	番茄醬4湯匙



食物熱量分類表
食物類別	低熱量食物	中熱量食物	高 / 空熱量食物
五穀根莖類		米飯、吐司、饅頭、麵條、小籠包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐穀類	起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、薯條、八寶飯、八寶粥
奶類	脫脂奶	全脂奶、調味奶、優酪乳(凝態)、優酪乳(液態)	煉乳、養樂多、乳酪
魚肉蛋類	魚肉(背部)、海蜇皮、海参、蝦、烏賊、蛋白	瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋	肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹹酥雞、熱狗
豆類	豆腐、豆漿(無糖)、黃豆乾	甜豆花	油豆腐、油豆腐泡、炸豆皮、炸臭豆腐、麵麩
蔬菜類	各種新鮮蔬菜及菜乾	皇帝豆	炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜
水果類	新鮮的水果	純果汁(未加糖)	果汁飲料、水果罐頭