飲食如何來控制~你一定要知道的體重控制管理常識
現在是標榜身輕如燕的新時代，大家已經不會將肥胖視為福氣的象徵，做好體重控制管理更是全民運動。成功做好體重控制管理的原則是「少吃、多動、有恆心」，這七字箴言說起來容易，但很多人卻是一知半解。
1. 少吃是體重控制管理的首要原則
美國某家連鎖的健身中心曾做過一項實驗，讓60位體型微胖的白種男性，在健身教練的嚴格監督下，每週三天用跑步機跑一個小時，持續二十四週下來，平均體重才減了1.6公斤。所以「少吃、多動」雖然是體重控制管理的重要基礎，但還是有階段性之分。在初期，應先以飲食控制為主，運動為輔；等到體重下降至某個理想值時，再以持續運動來維持體重。
雖然少吃，但還是要注意營養均衡，建議以平衡的低熱量飲食為主，每日攝取總熱量不得低於1200大卡，因為若低於1200大卡以下，容易造成營養不良與身體不適。
2. 計算熱量且均衡飲食
根據身體的活動型態來計算每日所需的熱量。每日所需熱量的簡易計算法為：目前體重 ╳ 活動係數，再減去500~800大卡，就是體重控制管理時所需的每日熱量範圍。
活動量 | 每公斤體重所需的熱量 | 活動種類敘述 |
少量 | 25大卡 | 靜坐、打字、站立 |
輕度 | 30大卡 | 做家事、坐辦公室的人員、售貨員 |
中度 | 35大卡 | 褓母、醫護人員、服務生 |
重度 | 40大卡 | 工人、運動員、搬家工人 |
我的熱量計算機
我的身高： 公分 |
目前體重： 公斤 |
我的BMI = 體重 公斤 ÷ 身高 2公尺 = |
我的理想體重 = 身高 2公尺 ╳ 22 = |
我目前的活動量為 (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40) |
一日攝取熱量：目前體重 ╳ 活動量 = 大卡 |
目前體重 - 理想體重 = 需減去公斤數 公斤 |
每日攝取熱量 = 一日攝取熱量 - 500 = 大卡 |
若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡 |
減重所需時間 = 需減去地公斤數 公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) = 天 ÷ 30 = 月 |
範 例：
我的身高： 160 公分 |
目前體重： 70 公斤 |
我的BMI = 體重 70 公斤 ÷ 身高 1.62 (1.6 ╳ 1.6) 公尺 = 27 (體重過重) |
我的理想體重 = 身高 1.62 (1.6 ╳ 1.6) 公尺 ╳ 22 = 56 |
我目前的活動量為 少量 (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40) |
一日攝取熱量：目前體重 70 ╳ 活動量 25 = 1750 大卡 |
目前體重 70 - 理想體重 56 = 需減去公斤數 14 公斤 |
每日攝取熱量 = 一日攝取熱量 1750 - 500 = 1250 大卡 |
若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡 |
減重所需時間 = 需減去地公斤數 14 公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) = 134 天 ÷ 30 = 4.5 月 |
3. 營養輔助品在體重控制管理時所扮演的角色
根據研究，依照「少吃、多動」的方式，大約只能減到5~7％左右，若要減到10％以上，就必須借助營養輔助代餐的幫助。代餐的營養充足且熱量低，使用方式簡單又免去計算食物熱量的麻煩，是體重控制管理的好幫手。在體重控制管理時期，三餐中的早餐或晚餐可選用代餐取代主食（澱粉類）。
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