正確的體重控制管理-飲食計劃表

飲食計畫表

請每天詳實記錄體重飲食運動日誌，將會幫助您達成目標。多吃蔬菜、水果以攝取足夠纖維，少吃紅肉與精緻甜食。養成三餐正常（早餐最為重要）與規律運動（333）的習慣。

正確的體重控制管理-飲食控制法則

飲食控制法則

1. 均衡攝取各類食物
2. 少量多餐吃的巧
3. 飲食清淡不油膩
4. 購食餐點不過量
5. 少油、少鹽、少糖、高纖維
6. 多喝白開水
   
    

中華民國肥胖研究學會倡導的五管齊下瘦身原則包括：

1. 修正生活型態（Lifestyle）
   ◆ 肥胖症與自身的飲食習慣，生活型態是有極大的相關性。
   ◆ 喜吃零食、三餐不正常、一天只吃兩餐，其中一餐吃得比較多、外食食熱量攝取失衡、應酬多、喜吃剩菜等都是造成肥胖症的不良生活型態。
   
    
2. 進行適度，規律運動（Exercise）
   ◆ 運動可改善細胞活力、維護骨質、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。
   ◆ 有效的運動包括健走、慢跑、騎腳踏車等運動。
   
    
3. 不時強化減重動機（Attitude）
   ◆ 建立目標：慢慢改善行為。
   ◆ 常照鏡子：才能真正知道自己肥胖程度。
   ◆ 每天量體重：密切觀察體重變化。
   ◆ 體重一減輕，立即買合身的衣服，以保持效果。
   ◆ 能走就多走；能站就不要坐；能坐就不要躺。
   ◆ 保持樂觀、積極的態度。。
   
    
4. 結合家人、朋友的力量或成群結黨（Relationship）
   ◆ 尋找同伴一起，可維持及刺激動機。
   ◆ 體重控制管理者與家人必須維持良好的互動關係。
   ◆ 體重控制管理時的信心及毅力是需要家人的支援。
   ◆ 有禮貌婉拒朋友的邀約；告訴友人你在進行體重控制管理。
   
   
   
    
5. 搭配飲食及熱量的調整（Nutrition）
   ◆ 瞭解簡單的營養學、飲食與熱量的關係。
   ◆ 每日做飲食與體重紀錄，可知道自己的飲食習慣，並可得知每日的變化。

正確的體重控制管理-飲食控制篇

飲食如何來控制~你一定要知道的體重控制管理常識

現在是標榜身輕如燕的新時代，大家已經不會將肥胖視為福氣的象徵，做好體重控制管理更是全民運動。成功做好體重控制管理的原則是「少吃、多動、有恆心」，這七字箴言說起來容易，但很多人卻是一知半解。

1.    少吃是體重控制管理的首要原則

美國某家連鎖的健身中心曾做過一項實驗，讓60位體型微胖的白種男性，在健身教練的嚴格監督下，每週三天用跑步機跑一個小時，持續二十四週下來，平均體重才減了1.6公斤。所以「少吃、多動」雖然是體重控制管理的重要基礎，但還是有階段性之分。在初期，應先以飲食控制為主，運動為輔；等到體重下降至某個理想值時，再以持續運動來維持體重。

雖然少吃，但還是要注意營養均衡，建議以平衡的低熱量飲食為主，每日攝取總熱量不得低於1200大卡，因為若低於1200大卡以下，容易造成營養不良與身體不適。

2.    計算熱量且均衡飲食

根據身體的活動型態來計算每日所需的熱量。每日所需熱量的簡易計算法為：目前體重 ╳ 活動係數，再減去500~800大卡，就是體重控制管理時所需的每日熱量範圍。

活動量	每公斤體重所需的熱量	活動種類敘述
少量	25大卡	靜坐、打字、站立
輕度	30大卡	做家事、坐辦公室的人員、售貨員
中度	35大卡	褓母、醫護人員、服務生
重度	40大卡	工人、運動員、搬家工人

我的熱量計算機

我的身高：                    公分

目前體重：                    公斤

我的BMI = 體重                   公斤 ÷ 身高                    2公尺 =

我的理想體重 = 身高                    2公尺 ╳ 22 =

我目前的活動量為                    (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40)

一日攝取熱量：目前體重                     ╳ 活動量                     =                     大卡

目前體重                    - 理想體重                     = 需減去公斤數                    公斤

每日攝取熱量 = 一日攝取熱量                     - 500 =                    大卡

若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡

減重所需時間 = 需減去地公斤數                     公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) =                     天 ÷ 30 =                     月

範  例：

我的身高：    160    公分

目前體重：    70    公斤

我的BMI = 體重    70    公斤 ÷ 身高    1.62 (1.6 ╳ 1.6)    公尺 =    27 (體重過重)

我的理想體重 = 身高    1.62 (1.6 ╳ 1.6)    公尺 ╳ 22 =    56

我目前的活動量為    少量    (少量：25、輕度：30、中度：35、重度：40)

一日攝取熱量：目前體重    70     ╳ 活動量   25     =     1750    大卡

目前體重    70     - 理想體重    56     = 需減去公斤數    14    公斤

每日攝取熱量 = 一日攝取熱量    1750     - 500 =     1250    大卡

若每日有氧運動30分鐘 = 約消耗300大卡

減重所需時間 = 需減去地公斤數     14    公斤 ╳ 7700 ÷ (500＋300) =     134    天 ÷ 30 =     4.5    月

3.    營養輔助品在體重控制管理時所扮演的角色

根據研究，依照「少吃、多動」的方式，大約只能減到5~7％左右，若要減到10％以上，就必須借助營養輔助代餐的幫助。代餐的營養充足且熱量低，使用方式簡單又免去計算食物熱量的麻煩，是體重控制管理的好幫手。在體重控制管理時期，三餐中的早餐或晚餐可選用代餐取代主食（澱粉類）。

正確的體重控制管理-健康管理篇

有許多人，無時無刻都在想盡辦法打探最新的體重控制管理資訊，然後執行、失敗，又再度尋求方法，執行…….。到底要如何做好體重管理是正確也有效的方式呢?本篇系列文章教您如何認識與管理自我體重，讓您維持輕鬆且健康的生活。
開始訂做個人化的體重控制管理計劃前，應先了解本身是屬於何種型態的肥胖，以下是幾項與肥胖相關的健康指數，從了解自己開始吧！

• BMI（Body Mass Index，身體質量指數）
  一個人成長過程中，體重會隨著身高增加而增加，兩者之間呈現一個關係常數，就是BMI（體重(公斤) ÷ 身高(公分)²）。
  過去常以BMI來評估理想體重，及當作倡導健康或預防肥胖的指標。
  
  
  例如：您的身高為170公分（1.7公尺），體重為60公斤。
  BMI = 60公斤 ÷ （1.7公尺）² = 20.76
  
   

定義	WHO標準	台灣標準	健康危險性
過輕	< 18.5	< 18.5	增加
正常	18.5-24.9	18.5-23.9	最健康
過重	25.0-29.9	24.0-26.9	輕度增加
輕度肥胖	30.0-34.9	27.0-29.9	中度增加
中度肥胖	35.0-39.9	30.0-34.9	重度增加
重度肥胖	≧ 40.0	≧ 35.0	病態肥胖

（BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員）

• IBW（Ideal Body Weight，理想體重）

計算方式：適當BMI (22) ╳ 身高（公尺）2

例如：您的身高160公分，IBW為22 ╳ (1.6)2 = 56.3公斤

• Body Fat Ratio體脂肪率：
  是判定肥胖的另一項健康指標，指脂肪佔全身體重的百分比。近年研究顯示，「隱形肥胖」帶來的危險才是大家要注意的問題，最能反映隱形肥胖的就是「體脂肪率」。根據衛生署調查，有四成的成年女性看起來不胖，蛋皮下脂肪卻過多，也就是時下所說的泡芙族。不管體重有沒有超過，過多的體脂肪一樣會帶來可怕的後果（如堆積在心臟或肝臟中，容易造成身體健康上的負擔）。但泡芙族往往缺乏危機意識，這樣的人又以年輕族群居多，而女性又比男性嚴重。
  
   

性別	理想範圍		肥胖
	< 30歲	＞30歲
男性	14-20％	17-23％	＞25％
女性	17-24％	20-27％	＞30％

（此表不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員）

• 腰圍：
  腰圍是腹部脂肪的代表，腰圍越粗，越容易得到心血管疾病。男性腰圍超過90公分（約36.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖。

您的標準體重是多少?

這是一個乍看之下很簡單，也是我們不斷自問的問題：我的體重應該是要多少？理論上來說，要算出理想體重其實很簡單－您可以使用身體質量指數（BMI）的計算方式，依據您的身高和體重來算出您是過輕、正常、過重或肥胖。此5具雖然是很有用，但不見得是周全的，因為身體質量指數（BMI）只考慮到體重和身高之間的關係，並沒有考量到體脂肪和肌肉間的比例。

這點之所以重要有幾個原因。首先，肥胖是因為體脂肪過多所造成的，而不只是因為過重的原因而已。一個擁有很多肌肉的人－像是訓練有素的運動選手，或是一些您喜歡的電影明星們－可能有較高的身體質量指數，不過他們的體脂肪並沒有過多－他們之所以體重較一般人重是因為他們有較多的肌肉。

另一方面，也有一些人是看起來身材比例不錯，但是卻有過高的體脂肪－他們就是所謂的「瘦胖子」（skinny fat）。他們的身體質量指數可能是正常的，不過就技術上而言，他們是肥胖的－因為他們身上有太多的體脂肪。 各種年齡層的人都有這樣的問題－像是是活動量過低的大學生，以及沒有經由做重量訓練來打造並維持肌肉的中老年人。

所以理想體重的計算方式應該從分析身體組成元素為基礎－您身上有多少的脂肪，或是瘦肌肉組織。由於我們知道「理想」的體脂肪比例是多少（男性約為14-18%，女性約為20-25%），所以知道體脂肪含量的多寡後，就能夠幫助您更正確的瞭解理想體重應該是多少。如果您是肌肉發達的男性、BMI指數較高，但體脂肪比例卻只有15%，那您的體重是沒有問題的。而如果您是個穿著小號尺寸衣服的女性，體脂肪比例卻達到 28%時，您最好要開始做一些重量訓練了。

精確地衡量體脂肪含量的方式有很多種，如果您無法取得一些工具時，您只需要一面鏡子，以及您的拇指和食指。如果您的腰、膝蓋上方，手臂後方，或者是背部都能夠被捏起一吋的肉時，那麼您的體脂肪就可能是過高了。雖然您無法精準地說自己的理想體重應該是多少，不過簡單講，答案就是「比您現在的體重輕」。

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

心血管疾病的預防與保健

秋 冬之際氣溫變化較大， 是腦心血管疾病發作的高危險期， 依據衛生署統計國人在9 6 年的十大死因調查發現， 腦血管疾病、心血管疾病與高血壓性疾病分別位居第二、第三與第十，表示台灣地區民眾深受血管疾病之苦， 這三項主要死因尤其在秋冬轉換溫度驟降的季節， 對於中老年人的健康危害更形嚴重。另外， 統計資料也顯示， 女性在心血管相關疾病而死亡的總人數比男性高，表示台灣女性的健康受到心血管疾病的威脅並不亞於男性。

什麼是心血管疾病呢?所謂腦心血管疾病包含有中風、心臟疾病、高血壓及高血脂症等。這些疾病近年來已成為各先進國家的頭號殺手，日常飲食中若攝取太多的油脂或是高熱量食物， 在身體內經過代謝之後， 容易造成血液中充斥著太多脂肪(也就是總膽固醇和三酸甘油酯)，除了會使心臟的冠狀動脈， 甚至腦部的血管產生硬化， 而造成中風或心肌梗塞等心臟病。因此，如何透過飲食、運動及營養補充來長期維持正常的血管功能， 已成了預防心血管疾病發生的不二法門。

根據世界各國對於心血管疾病的治療趨勢，治療高脂血症，確實可以減少冠狀動脈心臟病的發生率。皆是先透過飲食及運動的改善，若無法改善才透過藥物來治療。因此心血管疾病的營養保健應謹遵守以下的注意事項： 1 、改變飲食的習慣，採用低膽固醇飲食，每日膽固醇攝食量不超過4 0 0毫克；

2 、低熱量的均衡飲食，烹調方式不要太油膩，少吃動物性脂肪；

3 、多攝取富含纖維質的蔬菜水果；

4 、飲食避免太鹹、太甜，少吃精製糖類。

5 、維持理想體重。

6 、適度的運動可以提高身體代謝加速熱量消耗，減少血管中膽固醇、脂肪的堆積。

7 、保持良好的心情，維持正常的作息，戒除吸菸的壞習慣。

8 、選購合適的營養補充品。

目前也有許多營養成分已被科學實驗證實可以保養血管，像是維生素C、維生素B 群、維生素D 等。其中維生素B6、葉酸就發現具有保護血管內皮細胞、減少內皮細胞受活化血小板損傷的作用，藉由抑制血小板凝集與血液凝固、抑制血小板生成前列凝素(ThromboxaneA 2 , T X A 2 ) 及促進血管內皮細胞生成環前列腺素(Prostaglandin I2, PGI2)的作用。其他如幫助血液循環的深海魚油、卵磷脂、胡蘿蔔素、兒茶素及葡萄籽等，都可以提供健康的益處。

而這些被拿來做保養心腦血管、血栓的營養素，其實大多存在於五穀雜糧類、蔬菜與水果類中。建議在平日保養時只要把握這個原則，每天至少吃到五種蔬菜水果，也多攝取各種五穀類、豆類。把握均衡飲食原則，相信就可獲取許多保護心血管的營養成分而健康地生活。


本文摘自賀寶芙Today雜誌

中秋佳節要如何做好體重管理

中秋佳節，月圓 團圓 人也圓

中秋佳節即將到來，賞月之餘，坊間各式各樣的月餅、蛋黃酥、鳳梨酥等糕餅都令人食指大動，再加上烤肉大餐，一不小心就造成攝取過量，輕則多了幾公斤肥肉在身上、重則造成腸胃不適，報導也指出往年在中秋節後，掛急診或看門診的病例，都比平常增加5成以上，提醒大家在歡度佳節之餘，還是要注意自己的健康。

儘管國內吹起養生風，很多月餅都改用減糖、低油的配方，但正因為如此，又不知不覺多吃了好幾個，尤其是平常健康檢查報告上有紅字者、腸胃道不適者，都會因為過度的飲食導致急性腸胃炎、血脂、血糖與血壓上升。當然，只要調回正常飲食就能很快找回健康。提醒大家遵循以下原則，不僅可享受美味，又能兼顧健康。

1. 均衡飲食：一般民眾烤肉總是以肉類為主，忽略了主食、蔬果類的攝取。其實可以將烤肉稍作變化，搭配蔬果做成肉串，不但顏色誘人，清爽不油膩且增加膳食纖維的攝取，同時也增加飽足感，又能有效的減少肉類的攝取。
2. 原味烹調：攝取過量的鈉，對於高血壓的患者也有不利的影響。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），只要稍用巧思，醃肉時使用天然的香料(如：迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等)調味，藉由不同的香味、辛辣味，來豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，就能減少鹽及烤肉醬的用量。
3. 月餅淺嚐：月餅是含高油、高糖、高熱量的食品，多食易致腹脹，引起消化不良、血糖、血脂升高，因此老人、孩童、腸胃功能不良、三高者、糖尿病患者，尤其應注意攝取量。月餅的熱量由250~600大卡不等，為使口感香滑順口，內餡的熱量偏高，例如小小一顆蛋黃酥的熱量約280大卡，含有50～60%的油脂，是月餅肥滋滋之冠(所含膽固醇已達330毫克)，建議吃月餅時，可將月餅切成若干片，與眾人一同分享。
4. 蔬果增量：將金針菇、絲瓜、蛤蠣放入鋁箔槽內，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜。使用時令蔬果製作生菜沙拉或涼拌菜，除了增加蔬菜的攝取，亦增添食物的選擇性，讓中秋烤肉更具豐富、多樣的變化。
5. 烤肉要注意：香腸屬於高脂肉類，培根屬油脂類，盡量少吃，更要注意肉類的油脂滴落在碳火上容易產生致癌物質，應加鋁箔紙後再烤；此外更有專家指出，烤肉三小時，吸入的有毒物質等於吸了三十萬支香菸，所以享受碳烤美食之餘，也要注意環境通風與烤肉時間不應過久。
6. 烤肉健康小撇步：

o    蔬菜搭配肉類一起串烤。

o    烤肉材料可事先醃漬調味，以減少烤肉醬的用量，避免鈉攝取過量。

o    將烤爐舖上一層鋁箔紙，避免生鮮食物與火直接接觸，可減少致癌有毒物質產生。

o    烤肉降火氣：搭配飲料可選無糖類茶飲，或搭配蘆薈、仙草等飲品。

作者：賀寶芙台灣營養師 林若君